Oporrak gertu daude, eta horrek esan nahi du "alderdi korporatiboaren pisua galtzeko" denboraldia oraintxe hasten dela. Udarako nahi den forman sartzea lortu ez zutenek edo bost izarreko hotel guzti-guztiak dituzten Turkiako ugaritasunetik dena irabazi zutenek dagoeneko erosi dute modako fitness klub baterako harpidetza eta dieta eraginkor baten bila dabiltza. Erreparatu beharko liokete gaur egun ezaguna den eta ondo frogatutako keto dietari.
Gantzen erabateko arbuiotik kontrolatu gabeko kontsumora
Duela gutxi, 20. mendearen amaieran, gantzak isolatu eta jazarri egin ziren - pisua galtzen ari ziren guztiek guztiz baztertzen zituzten beren dietatik, kaloria gutxiko dieta nahiko orekatu batera aldatuz.
Kaloria gutxiko dietak egin ondoren, gehiegizko pisua duten pertsonak proteina-dietetara aldatu ziren - Dukan, Atkins.
Eta azken urteotan, gantz askoko keto dieta ospea hartzen hasi da karbohidratoak ia erabat baztertuta, proteinen gaineko kontrol zorrotzarekin eta duela gutxi lotsatu ziren gantzen kontrolik gabeko kontsumoarekin.
Zer da hau? Beste moda joera bat edo pisua azkar galtzeko eta kontrolpean mantentzeko modu berri eta eraginkor bat? Saia gaitezen asmatzen.
Epilepsiatik elikadurara
Zein da keto dieta pisua galtzeko? Ketosia, gaur egun hain ezaguna dena, 1900. urtekoa da, medikuek sendagaiak lagundu ez zituzten gaixo gazteen epilepsia erasoak kontrolatzeko erremedio eraginkor bat bilatzen ari zirenean.
Ondorio interesgarri batera iritsi ziren erabateko baraualdiak krisi kopurua murrizten ez ezik, gaixoen egoera hobetzen duela. Tratamendu-metodo berriaren desabantaila bakarra baraualdia lehenago edo beranduago amaitu eta erasoak berriro hastea zen.
Orduan zientzialariak elikagairik ezaren antzeko erremedio baten bila hasi ziren, baina bere desabantailarik gabe. Ondorio harrigarrira iritsi ziren keto dietak, gantz handiko elikagaietan eta karbohidratorik gabekoetan oinarrituta, gorputzean barau osoko erreakzio berdinak eragiten dituela.
Gantzak gorputz argala babesten du
Keto dietaren funtsa gorputzaren metabolismoa aldatzea da: gorputza zetonen gorputzez elikatzeko berreraikitzen da. Ikus dezagun hurbilagotik mekanismoa.
Dietan karbohidrato sinple eta erraz eskura daitezkeen ezean, giza gorputzak energia iturri berriak bilatzen ditu. Ketonak bihurtzen dira - gantz-erreserbaren hausturaren produktuak.
Lehen begiratuan, badirudi orain modan dagoen keto dieta proteina dietaren barietateetako bat dela, baina hori ez da guztiz zuzena. Proteinen dietak karbohidratoak ez ezik, gantzak ere mugatzen ditu, gantz gutxiko elikagaiak kontsumitzeko gomendatuz.
Dagoeneko frogatuta dago keto dieta batean gehiegizko koipeak odoleko intsulina maila nabarmen murrizten duela, eta horrek gosea eta azukre gogoak kontrolatzen laguntzen du. Horrela, gorputza bere gantz-erreserbaz elikatzeaz gain, dietaren kaloria-eduki orokorra murrizten du.
Keto dieta karbohidrato gutxieneko dieta bat da. Baina zuzenak izateko, ez duzu karbohidratoak guztiz kentzen zure dietatik. Azken finean, bestela zure gorputzak ezingo luke estres fisiko eta intelektuala behar bezala jasan. Gutxieneko karbohidratoak zailak dira. Oso garrantzitsua da gogoratzea: zure gorputza menu honetara ohitzen denean, oso ondo sentituko zara.
Dieta Ketogenikoaren muina
Gaur egun, ketosian oinarritutako dozenaka dieta mota daude. Horiek guztiek karbohidratoen kontsumoa neurri batean edo bestean mugatzen dute. Gomendio orokorrak proportzio hauetara biltzen dira: dieta %70 gantz, %20 proteina eta %10 karbohidratoak dituen moduan osatu behar da.
Beste nutrizionistek iradokitzen dute makronutrienteen ehunekoa ez kontrolatzea, karbohidrato ugariko elikagaien kopurua baizik; bere bolumen osoa ez da eguneko 50 gramo baino handiagoa izan behar.
Horrez gain, bolumen honek ez luke azukre, almidoi eta karbohidrato erraz digeritzen diren beste forma batzuek izan behar - zuntz uretan disolbagarriei lehentasuna eman behar zaie.
Zer jan behar duzu zetosi egoera bat lortzeko?
Keto dieta menuak produktu hauek izan behar ditu:
- Haragi mota guztiak. Dieta ketogenikoaren eta proteinaren dietaren arteko desberdintasun nagusia da edozein haragi-produktu jan dezakezula murrizketarik gabe, gantz-geruza kontuan hartu gabe, gantz, gantza, hirugiharra, solomoa edo jamoia barne.
- Mota guztietako hegaztiak. Keto dietak ez du murrizketarik ezartzen oilasko-hegoetan, larruazaleko hanketan, ezta antzara eta ahateetan ere.
- Arraina eta itsaskia, izokina, amuarraina, berdela, hegaluzea, legatza eta beste arrain gantz batzuk barne.
- Edozein gantz edukitako esnekiak eta hartzitutako esneak. Proteinen dietak ez bezala, non gantz gutxiko esnea soilik onartzen den, "zenbat eta koipeagoa orduan eta hobeto" printzipioa aplikatzen da zetona-dieta. Ikuspegi hau, bide batez, mundu osoko nutrizionistek onartzen dute - aspaldi frogatuta dago gure gorputzarentzat hain beharrezkoa den kaltzioa ez dela gantz gutxiko elikagaietatik xurgatzen, gantz disolbagarria den elementua baita.
- Arrautzak. Kolesterol mailarekin arazorik ez badago, gorringoak ere kantitate mugagabean jan daitezke.
- Ahuakatea. Produktu harrigarri honek azido oleikoa dauka, eta horrek odoleko kolesterol txarra jaisten du eta gosea normalizatzen du.
- Mota guztietako perretxikoak.
- Olio guztiak - ekilore, oliba, gurina, fruitu lehorren olio mota guztiak. Baina margarina utzi beharko duzu.
- Edozein gazta mota - gantzetatik gutxieneko portzentajea dutenetara. Ez ahuntza, ez mozzarella gaztea, ez gazta urdina ez zuten debekatu.
- Barazki berdeak eta entsalada mota guztiak.
- Babarrun mamia tofu.
- Shirataki fideoak.
- Fruitu lehorrak eta haziak.
Kantitate oso mugatuetan, gozoki gabeko fruitu berdeak eta txokolate iluna sar ditzakezu zure dietan gehienez kakao-edukiarekin.
Karbohidratoen tabua
Baina keto dietaren ondorengo elikagaien zerrenda guztiz debekatuta dago, beraz, zerrenda honetatik ezer uztea zaila iruditzen bazaizu, beste dieta leunagoetan pentsatu beharko zenuke.
- Karbohidrato bizkorren iturri mota guztiak - gozokiak, gozokiak, gozokiak, azukrea, eztia, zukuak eta soda mota guztiak barne hartzen ditu.
- Karbohidrato motelak ere debekatuta zeuden: ogia, pasta, zerealak, almidoia duten produktuak.
- Fruitu gozoak eta fruitu lehorrak.
- Margarina eta mota guztietako saltsak.
- Gantz gutxiko elikagaiak.
Era berean, azukrea duten alkohol mota guztiak saihestu behar dira. Baina batzuetan sagardoa, garagardo arina edo ardo lehorra gozatu dezakezu.
Ura osasun iturri da
Munduko nutrizionista guztiek argibide bereziak ematen dituzte likidoei buruz. Egunean bi litro inguru ur garbi edatea normaltzat jotzen da. Gizakiaren izaera da egarria gosearekin nahastea eta, beraz, zure eguneroko kaloria-kontsumoa gainditzea.
Ur garbia nahikoa ez kontsumitzeak baldintza bereziei buruzko seinalea ematen dio gorputzari, eta gorputza likidoa gordetzen hasten da. Hor sortzen dira hantura eta sagging. Ur-dieta normalizatzeak eragin onuragarria du gantzak erretzean.
Proteina eta keto dieta mota guztietan nahikoa ez edatearen arazoa bereziki latza da. Menuan zuntz nahikorik ez egoteak zenbait arazo sortzen ditu taburetearekin eta idorreria ekar dezake. Likidoen kontsumoa handitzeak arazo hau arin dezake neurri batean.
Keto dieta batean, ur-kontsumoa handitzea (4 litro arte) bereziki garrantzitsua da, pisua galtzen duen pertsona batek gernuan kanporatzen diren zetonen gorputzen maila kontrolatu behar duelako. Edateko erregimen desegokiak gorputzean nahasmendu larriak sor ditzake, organoetan aldaketa itzulezinak eragin ditzake eta koma ere eragin dezake.
Ketoazidosia - dietaren aurkarien benetako mehatxu edo beldurrezko istorioak?
Keto dieta menua dieta guztiz desorekatua da, eta, beraz, jateko estilo honen aurkari askok ketoazidosia bezalako fenomeno izugarria garatzeko aukeraz ohartarazten dute. Zer da hau?
Nutrizionistek hiru fase bereizten dituzte gorputz zetonikoak jateko trantsizioan. Lehenengoari egokitzapen-prozesua deitzen zaio, gorputzak bere sistema guztiak elikadura berrirako marraztu eta iturri alternatiboetatik energia ateratzen ikasten duenean. Bigarrena ketosia bera da. Hirugarrena ketoazidosi diabetikoa da.
Lehenengo biak guztiz seguruak dira pertsona osasuntsuentzat. Gainera, zientzialari estatubatuarren arabera, ahaztutako mekanismo bat dira giza metabolismoa antolatzeko. Jendea ehiztaria zen eta janari iturri nagusia haragia, arrautzak, sustraiak, belarrak eta belar arraroak, frutak, barazkiak eta baia ziren garai haietako oihartzuna.
Hirugarren egoera patologikoa da, baina 1 motako diabetesa duten pertsonengan bakarrik garatu daiteke. Zientzialari berdinen arabera, gorputzak intsulina sintetizatzeko gai diren pertsonek ez dute ketoazidosia izateko arriskurik eta dieta berriek ez dute kalterik eragingo.
Hala ere, dieta mota hau praktikatzen hasi aurretik, medikua kontsultatu eta beharrezko proba guztiak egin behar dituzu. Keto dieta guztiz kontraindikatuta dago behazun-hodietako gaixotasuna, kolelitiasia, gibeleko, giltzurruneko eta gastrointestinal gaixotasunak eta diabetes mellitusak dituzten pertsonentzat.
Gantzak dira emakumeen osasunaren oinarria
Emakumeentzako keto dieta bereziki erakargarria bihurtu da. Jakina da dietan koipeen murrizketa zorrotz batek hilekoaren zikloan eten larriak eragiten dituela. Keto dieta batean pisua galtzea guztiz segurua da emakumearen ugalketa osasunerako.
Dieta hau probatu duten emakumeek keto dietari buruzko berrikuspenetan idazten dute pisu galera azkarraz gain, dieta honen hobaria larruazalaren eta ilearen egoera hobetzea da. Gorputzaren gaztetze orokorra dago.
Keto dieta uztea
Ketosiaren aldekoek "karbohidrato gutxiago - koipe gehiago" leloarekin dietaren naturaltasuna eta segurtasuna gogor azpimarratzen duten arren, dieta hori bizitza osorako dieta estiloa izan dadila eskatuz, medikuek jendeari ohartarazten diote esperimentu larriei buruz.
Gorputz zetonikoak jatea ez da guztiz normala gorputzarentzat, eta ez dago argi zer ondorio ekar ditzakeen etorkizunean. Nahi den pisura iristean, nutrizionistek dieta naturalago eta osasuntsuago batera aldatzea gomendatzen dute, dietan karbohidrato geldoen proportzio jakin batekin.
Keto dietatik irteteak koherentea, pentsakorra eta kontuz ibili behar du. Zure dietara karbohidratoak gehitzen dituzunean, gorputza berehala hasiko da koipea, ura, glukogenoa eta hainbeste denboran falta den guztia gordetzen.
Keto dieta utzi aurretik, zure dieta kalkulatzea gomendatzen da proteina, gantz eta karbohidrato kopuruaren arabera. Hau nahiko erraza da: jaten duzun guztia hainbat egunetan erregistratu behar duzu kalorien jarraipena egiteko programetako batean, eta ondoren makronutrienteen kontsumoaren batez besteko balioak bistaratu.
Keto dieta uzteko bigarren fasean, astero 50 gramo karbohidrato konplexu gehitzen hasi beharko zenuke zure dietan, eta, aldi berean, koipe kopurua murrizten duzu kaloria-kontsumaren barruan egoteko. Astez aste, pisua galtzen dutenek koipeak karbohidratoekin ordezkatu behar dituzte BJU-ren ehunekoa 30/20/50 orokorrean onartutako araura iritsi arte.
Urratsez urratseko ikuspegi honekin, keto dieta uzteak gutxi gorabehera 4-5 aste beharko ditu, baina gorputza jateko estilo berrira egokitu ahal izango da eta ez du gehiegizko pisurik hartuko.
Paleolitotik XXI
Mercola Keto Dieta, Paleolito Dieta bezala ere ezaguna, Optimal Wellness jabeak Joseph Mercolak garatutako dieta ketogenikoaren aldakuntza da.
Medikuaren arabera, zerealak eta haien deribatu guztiak duela gutxi agertu ziren giza dietan eta ez dira giza elikagai naturalak. Alergia ugarik baieztatzen dute hori, adibidez, glutenari eta almidoiari. Zentzu honetan, pisua galtzeko hiru faseko sistema berezi bat garatu zuen, gorputzean eragin onuragarria duena, sendatzen eta gaztetzen duena.
Bere teoriaren arabera, esne naturala eta hartzitutako esne produktuak jan ditzakezu, koko olioa, barazki freskoak, landare olioa, izokina, arrautza gordinak, behi haragia, fruitu lehorrak eta ostruka haragia.
Dietaren lehen faseak hiru egun irauten ditu, eta horietan atsedena eta karbohidratoak dituzten elikagaiak erabat baztertzea gomendatzen da. Bigarren fasean, jarduera fisikoa eta mediku taldean lan egiten duten psikologoek parte hartzen dute. Nahi den pisura iristean, pertsona bat pisua mantentzeko hirugarren fasera pasatzen da, non bizitza osorako geratzen den.
Berrikuspenen arabera, Mercola keto dieta oso eraginkorra da eta gehiegizko pisua azkar galtzeko aukera ematen du, baina nahiko zaila da jasaten dieta mugatua dela eta. Beste nutrizionisten ikuspuntutik, medikuaren metodoak oso zalantzagarriak dira, izan ere, arrautza gordinak eta prozesatu gabeko esneak gorputzerako mehatxua izan dezakete eta karbohidratoen bizitza osoan zehar uko egiteak traktu gastrointestinalean asaldurak ditu.
Keto dieta: asteko menua
Fruta eta ale falta gehiegi jasaten ez duten haragi-jaleentzat, dieta ketogenikoa pisua galtzeko aukera eta irtenbide bikaina izan daiteke.
Keto dietan, asteko menuak honelako itxura du:
astelehena
- Gosaria: arrautza bigunak, aguakatea.
- Bazkaria: oilasko zopa brokoliarekin.
- Afaria: perretxikoak zainzuriekin eta oilasko hankekin.
asteartea
- Gosaria: gazta krema garratzarekin.
- Bazkaria: izokina letxugarekin.
- Afaria: gazta kazola.
asteazkena
- Gosaria: tortilla hirugiharrarekin.
- Bazkaria: krema zopa, perretxikoak eta oilaskoa.
- Afaria: arrain txuletak.
Osteguna
- Gosaria: bularra egosia aguakatearekin.
- Bazkaria: oilaskoa gaztarekin gisatua, Txinako aza entsalada.
- Afaria: gazta labean hartzitutako esnearekin eta sagarrekin.
ostirala
- Gosaria: arrautza egosiak pepino eta aguakatearekin.
- Bazkaria: izokina plantxan eta barazki fresko entsalada.
- Afaria: tortilla brokoli eta perretxikoekin.
Larunbata
- Gosaria: labean sagarra gazta batekin.
- Bazkaria: aza gisatua eta txerri txuleta.
- Afaria: jogurta.
Igandea
- Gosaria: tortilla gaztarekin.
- Bazkaria: oilasko izterrak kreman labean.
- Afaria: gazta krema garratzarekin.
Dieta ketogenikoaren izaera metabolikoa dela eta, mokaduak eta tarteko otorduak ez dira behar izaten, gose-sentsazioa ez baita gertatzen intsulina gutxitzearen ondorioz.
Elikagaien multzoan muga batzuk izan arren, keto dietaren errezetak nahiko askotarikoak eta interesgarriak dira. Besteak beste, intxaur-muffin mota guztiak, hirugiharra eta gaztarekin zopa krematsuak, pizza eta kalabazin-oinarritutako lasagna, plantxan eta labean erretako barazki eta haragi mota guztiak, txuletak eta entsaladak.
Dietaren arriskuak eta albo-ondorioak
Keto dietaren emaitzei buruzko iritzi onak izan arren, mediku gehienek epe luzera erabiltzeaz ohartzen dira. Medikuek onartzen dute keto-dieta bi aste inguruz jarraitu daitekeela osasunari kalterik egin gabe, eta horren ostean beharrezkoa da dieta hastea karbohidratoak pixkanaka gehitzearekin. Muturreko bodybuildersek ketoa erabiltzen dute hainbat hilabetez, baina zaila da esatea nola eragiten duen horrek osasunean.
Keto dietaren albo-ondorioak honako hauek dira:
- Ahotik, gernutik eta gorputzetik datorren azetonaren usaina. Azetona gorputzeko gantz-ehunaren apurketaren azpiproduktua da. Egunean 3-3,5 litroko ur-bolumena handitzeak usain hori kentzen lagunduko du.
- Idorreria edo beherakoa.
- Zorabioak eta ahultasuna lehen astean gorputzaren egokitzapen fasean eta zetosiarekiko egokitzapenean.
- Insomnioa eta beste loaren nahasteak.
- Maiz pixa egitea - karbohidratoek ura atxikitzen dute; gorputzak jasotzeari utzi bezain pronto, gehiegizko likido guztia, eta horrekin batera gure gorputzak behar dituen gatzak, kanporatzen dira.
- Muskulu-kanalak gatz mineralen galera larriaren ondorioz izan daitezke.
- Bihotz-taupadak areagotzea.
- Gosea galtzea.
- Keto gripea. Bere sintomak benetako gripearen antzekoak dira: ahultasuna, giharretako mina, gaitza. Karbohidratorik gabeko dietara aldatu eta 2-3 egunetan ikusi da.
Dieta ketogenikoaren erabilera medikuntzan
Mendean frogatutako epilepsiaren tratamenduaz gain, keto dietak esklerosi anizkoitzaren, autismoaren, Alzheimerraren eta Parkinson gaixotasunaren garapenean duen eragina aztertzen ari da gaur egun.
Zientzialariek aurkitu dute tumore-forma batzuk ezin direla ketonak energia gisa erabili, eta horri esker, keto-dieta minbiziaren tratamenduan metodo osagarri gisa erabil daiteke. 2018ko datuen arabera, teknika honek emaitzarik onenak erakutsi zituen glioblastomaren tratamenduan.
Gaur egun, 2 motako diabetes mellitus eta sindrome metabolikorako dietaren erabilerari buruzko ikerketak egiten ari dira. Gaixotasun horietarako dietaren eraginkortasuna baieztatzen edo ezeztatzen duten argitalpenak oraindik ez dira aurkeztu.
Dieta ketogenikoak pisua galtzeko modu eraginkorra dela frogatu du gosearen sentsazio gogaikarririk gabe eta kirolariek arrakastaz erabiltzen dute lehiaketa denboraldiaren bezperan.